Gezielt am Bauch abnehmen – so klappt‘s

Gezielt am Bauch abnehmen – so klappt‘s

Eine schlanke Linie ist nicht nur eine Frage der Optik – sie sagt auch etwas über den Gesundheitszustand aus. So ist die weitverbreitete "Wohlstandsplauze" gesellschaftlich zwar als Zeichen eines 'guten Lebens' akzeptiert, doch laut der amerikanischen Nurses Health Study aus dem Jahre 2009 besteht ein enger Zusammenhang zwischen einem großen Bauchumfang und kardiovaskulären Erkrankungen wie Bluthochdruck, Gefäßverengungen und Diabetes mellitus. Höchste Zeit also, dem Bauchfett den Kampf anzusagen! 

1. Schritt zum flachen Bauch: Ab in die Küche!

Vorausgesetzt, der Bauchumfang ist nicht durch eine Erkrankung bedingt, ist die Ernährung das wichtigste Hilfsmittel, um ungewünschte Fettdepots in der Körpermitte loszuwerden. Was viele nicht gerne hören: Um Körperfett zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit, da die Depots anderenfalls nicht geleert werden. Die gute Nachricht: Das Defizit muss bei weitem nicht so groß sein, wie viele glauben. Ein Defizit zwischen 300 und 500 Kilokalorien am Tag ist vollkommen ausreichend, um pro Woche etwa ein halbes Kg Fett zu verlieren. Damit der Körper trotz Defizit nicht in den Notstoffwechsel schaltet, sollten Abnehm-Willige ihren Speiseplan umstellen. Das bedeutet im Klartext: Zucker- und Weißmehlhaltige Produkte sollten reduziert werden, während Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ohne Reue verzehrt werden dürfen. 

Da letztere Gruppe deutlich weniger Kalorien enthält als Erstere, kann von den gesunden Lebensmitteln mehr gegessen werden, d.h. das Sättigungsgefühl tritt bereits bei einem geringeren Kaloriengehalt ein als es bei den ungesunden Lebensmitteln der Fall wäre. Ein Tipp: Es ist ein Mythos, dass nur Fett fett macht: Gerade um Bauchfett zu verlieren, braucht der Körper Nahrungsfette. Wird er hiermit nicht ausreichend versorgt, wird statt der Pölsterchen die Muskulatur verstoffwechselt. Nur wenn der Körper regelmäßig mit guten Fetten aus der Nahrung versorgt wird, ist er langfristig bereit, die Depots in der Körpermitte als Energieträger loszulassen.

Die besten Lebensmittel für einen flachen Bauch

  • Stilles Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (ungesüßt)
  • Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln etc.
  • Obst und Gemüse in allen Variationen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen etc.)
  • gesunde Fette (z.B. aus Lachs, Avocado, Nüssen etc.)

Lebensmittel, auf die Abnehm-Willige besser verzichten sollten

  • Weißmehlprodukte (Brot, Kekse, Kuchen, Chips etc.)
  • Lebensmittel mit raffiniertem Zucker (so gut wie alle herkömmlichen Süßigkeiten)
  • Fertiggerichte (enthält viele gesättigte Fette)
  • Softdrinks (Cola, Limo etc.)
  • Alkohol, Zigaretten

2. Schritt zum flachen Bauch: Mehr bewegen!

Die schlechte Nachricht zuerst: Ohne Bewegung geht es nicht. Die gute Nachricht: Es hilft schon, die Treppe dem Fahrstuhl vorzuziehen. Je nach dem, auf welchem Fitness-Level der/ die Abnehm-Willige sich befindet, sollte man klein anfangen: Ein Schrittzähler ist eine gute Möglichkeit, die tägliche Bewegung zu überprüfen. Hier kann man ansetzen und sich langsam steigern. Langfristig sollte regelmäßiger Sport in den Tagesablauf integriert werden. Ideal, um Fettpolster schmelzen zu lassen, ist Cardio-Training (Joggen, Schwimmen, Radfahren etc.) zwei- bis dreimal pro Woche. Ein Tipp: Wer das Cardio- mit Krafttraining kombiniert, kommt schneller ans Ziel: Erstens verbrennen mehr Muskeln auch mehr Fett, zweitens hat Krafttraining einen besonders langen „Nachbrenneffekt“, sodass hier auch nach dem Training noch Energie (= Fett) verbrannt wird.

Die große Schwierigkeit in Sachen Bauchfett ist die Tatsache, dass man diese Problemzone nur bis zu einem gewissen Grad selbst in den Griff bekommt: Wer zu Fetteinlagerungen in der Körpermitte neigt, wird dort sehr wahrscheinlich immer eine Problemzone haben – es sei denn, die leckeren Sünden werden vollständig vom Speiseplan gestrichen und ein rigoroser Fitnessplan verfolgt. Die gute Nachricht: Gesundheitlich bedenklich wird es für Frauen erst ab einem Bauchumfang von 88cm, für Männer ab 102cm. Die schlechte Nachricht: Solange sich (leere) Fettzellen unter der Bauchhaut befinden, werde diese sich auch immer wieder füllen. Wer hier eine dauerhafte Lösung möchte, kann sich für eine Fettabsaugung entscheiden: Unter cz-wellmed.de finden sich Informationen über die verschiedenen Möglichkeiten, den Fettzellen effektiv zu Leibe zu rücken.

3. Schritt zum flachen Bauch: Gewohnheiten verändern!

Wer dauerhaft nicht nur sein Erscheinungsbild, sondern auch seinen Gesundheitszustand verbessern möchte, muss die Veränderungen dauerhaft in sein Leben integrieren und sich auf diese Weise nach und nach von dem Lebensstil lösen, der ihn übergewichtig gemacht hat. Hierfür ist es wichtig, sich bestimmte Dinge ab- und andere Dinge anzugewöhnen:

  • Aufhören mit dem Snacken! Es ist ein Mythos, dass mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks am Tag beim Abnehmen helfen. Im Gegenteil: Ein Körper, der permanent mit Verdauen beschäftigt ist, hat keine Zeit, die Energiedepots zu leeren. Maximal 12 Stunden Nahrungsaufnahme/ Tag sind vollkommen ausreichend.

  • Viel Wasser trinken! Wer viel (stilles) Wasser trinkt, hat nicht nur ein geringeres Hungergefühl, sondern spült auch die Nieren ordentlich durch. Das ist besonders wichtig, damit der Körper entgiften kann.

Genügend Schlafen! Der Körper braucht mindestens acht Stunden pro Nacht, um sich zu regenerieren. Schlafmangel resultiert in vermehrter Insulinausschüttung, was wiederum verhindert, dass die Fettpölsterchen abgebaut werden.

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