Gesundes Abnehmen gelingt mit der 16:8-Diät und Intervallfasten

16:8-Diät / Intervallfasten

Was bedeutet Intervallfasten?

Im Unterschied zu einer längeren Fastendauer ohne jegliche Nahrungsaufnahme erlaubt das Intervallfasten täglich eine normale Nahrungsaufnahme. Diese wird aber auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt. Die Zeitfenster kann man selbst nach individuellen Gesichtspunkten bestimmen.

Festgelegt ist bei diesem Schema jedoch, wie viele Stunden am Tag du etwas essen darfst - und wie viele Stunden ohne Nahrungsaufnahme verbracht werden. Die buddhistischen Mönche und Nonnen bedienen sich dieser Fastenform bereits seit Tausenden von Jahren. Sie stehen frühmorgens auf und essen nach zwölf Uhr mittags nichts mehr. Zu trinken gibt es dann nur kalorienfreie Getränke, in großen Höhenlagen aber auch dünne Gemüsebrühe oder gesalzenen Buttertee.

Beim Intervallfasten - auch als intermittierendes Fasten bekannt - sind mehrere Modelle denkbar. Diese unterscheiden sich in der Länge der Zeitfenster, die eine Nahrungsaufnahme erlauben. Klassische Teilfasten-Modelle sind beispielsweise 16:8, 18:6 oder 20:4. Frauen wird manchmal das Fasten-Schema 14:10 empfohlen. Das 5:2-Fastenschema bedeutet: du darfst fünf Tage lang normal essen, fastest dann aber zwei volle Tage lang rund um die Uhr. Möglich wäre auch, einen Tag lang normal zu essen und am Folgetag 24 Stunden lang keine Nahrungsaufnahme einzuplanen.

Abzuraten ist davon, nur eine einzige Mahlzeit am Tag einzunehmen. Das Prinzip "One Meal A Day“ (OMAD) wäre als intermittierenden Fasten nach dem 23:1-Schema zu bezeichnen. OMAD wird von Ernährungsexperten als gesundheitsgefährdend angesehen. Der Stoffwechsel ist auf mehrere Mahlzeiten eingestellt. Eine zu üppige Mahlzeit überlastet den Organismus. Sie führt anschließend zu Hungergefühlen, Blutzucker-Abstürzen und Unwohlsein. Die Methode 16:8 gilt beim intermittierenden Fasten als die ausgewogenste.

Die 16:8-Diät beim Intervallfasten

Bei dieser moderaten Form des Intervallfastens darf während acht zusammenhängender Stunden etwas gesessen werden. Es werden zwei größere oder drei kleinere Mahlzeiten aufgenommen. 16 Stunden lang wird jedoch gefastet. Bei der 16:8-Diät muss also überlegt werden, in welchem Zeitraum die acht Stunden Nahrungsaufnahme liegen sollen.

Wer morgens um sechs Uhr aufstehen muss, um ins Büro zu fahren, könnte also um halb sieben frühstücken. In diesem Fall dürfte er ab 14.30 Uhr nichts mehr essen. Die Fastenphase ginge von 14.30 Uhr bis 6.30 Uhr in der Früh. Es wäre möglicherweise klüger, die erste Tagesmahlzeit auf einen späteren Zeitpunkt zu legen - beispielsweise auf zehn Uhr. In diesem Fall dürfte um 18.00 Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen werden. Die Fastenzeit ginge folglich von 18 Uhr abends bis zehn Uhr am Folgetag.

Das Gute an der 16:8-Version des Intervallfastens ist, dass jeder das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme nach seinen Bedürfnissen festlegen kann. Wer morgens ein Frühstück benötigt, um sich konzentrieren zu können, der sollte es auch einnehmen.

Wie wird diese Diät durchgeführt?

Die Durchführung des Intervallfastens ist individuell. Festgelegt ist lediglich die Länge der Zeitfenster, in denen gegessen oder gefastet wird. Bei der moderateste Variante des Intervallfastens darf acht Stunden lang gegessen werden. Es gibt aber auch kürzere Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme. In der festgelegten Fastenphase dürfen weder feste Nahrung noch gesüßte Getränke konsumiert werden.

Während des Zeitfensters, in dem etwas gegessen werden darf, werden üblicherweise zwei normale Mahlzeiten aufgenommen. Diese sollten ausgewogen zusammengestellt werden, sodass der tägliche Nährstoffbedarf abgedeckt ist. Wer lieber drei kleinere Mahlzeiten in den erlaubten acht Stunden einnehmen möchte, kann das tun. Die letzte Mahlzeit sollte klugerweise nicht allzu üppig ausfallen, damit kein Völlegefühl entsteht. Zudem sollte der Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleiben, um keinen Hunger zu erleben.

Manche Menschen benötigen unbedingt ein Frühstück. Andere können ohne Probleme darauf verzichten. Viele Menschen verschieben die erste Tagesmahlzeit beim Intervallfasten um einige Stunden nach hinten. Andere beenden ihre tägliche Fastenphase erst mit dem Mittagessen. Sie bevorzugen es, spät abends noch eine Mahlzeit einzunehmen. Daher wählen sie eine Fastenphase von 20.00 Uhr abends bis mittags um 12.00 Uhr. Jeder kann seine Essens- und Fastenzeiten nach diesem Muster selbst festlegen.

Steht ein Arzttermin an, kannst du an diesem Tag dein Zeitfenster ändern und ausnahmsweise zwei Stunden später etwas essen. Die Fastenphase beginnt dann ebenfalls zwei Stunden später. Du kannst sie dann langsam wieder auf die gewohnte Zeit verschieben. Das 16:8-Intervallfasten ist keine Diät im üblichen Sinne. Abnehmen kannst du damit aber trotzdem. Essensverbote bestehen während des erlaubten Zeitfensters nicht. Es ist jedoch sinnvoll, Kohlenhydrate, Proteine und Nahrungsfette in einem gesunden Maß zu kombinieren.

Um Heißhungerattacken während der Fastenstunden zu vermeiden, empfiehlt sich eine leicht reduzierte Kohlenhydratmenge. Komplexe Kohlenhydrate sollten bevorzugt verzehrt werden, weil sie länger sättigen. Während der Fastenstunden sind nur schwarzer Tee oder schwarzer Kaffee, Mineralwasser und Kräutertee erlaubt. Der Organismus gewöhnt sich nach wenigen Tagen an den neuen Rhythmus und fühlt sich dann pudelwohl. Er hat endlich ausreichend lange Zeit, um dringliche Zell-Reparaturen, Prozess-Bereinigungen oder immunologische Arbeiten zu verrichten.

Besonderheit im Vergleich zu ähnlichen Diäten

Das Intervallfasten ist bei einer ausgewogenen Ernährung auch für Veganer und Vegetarier machbar. Diese Menschen müssen aber umso mehr darauf achten, alle benötigten Vitalstoffe im erlaubten Zeitfenster zu verzehren.

Eine der Besonderheiten des Intervallfastens ist, dass sich diese Form der Nahrungsaufnahme bedürfnisgerecht anpassen lässt - und zwar auch von Tag zu Tag. Du könntest also während der Woche ein anderes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme festlegen als am Wochenende, wo du mit der Familie zusammen isst. Auch wenn sich das Intervallfasten nach dem Schema 16:8 nicht als Diät bezeichnen lässt, sind moderate Gewichtsverluste möglich. Diese sind aber dafür dauerhaft.

Die Menge der aufgenommenen Kalorien wird meist nicht reduziert. Der Organismus erhält mehr Zeit für die Verdauungsarbeit und die Nährstoffverwertung. Zudem werden keine kalorienreichen Snacks nach Ende der Essensphase mehr aufgenommen. Tierstudien lassen den Schluss zu, dass das Intervallfasten dem Organismus auf viele Weisen guttut. Der Stoffwechsel passt sich den neuen Gegebenheiten an. Die Organsysteme haben mehr Zeit, sich zu erholen. Sie regenerieren besser, da sie nicht ständig mit der Entgiftung oder der Verdauung befasst sind.

Möglicherweise mindert das Intervalltasten auch die Risiken späterer Erkrankungen. Hier besteht aber noch Forschungsbedarf.

Vor & Nachteile des Intervallfastens

Der größte Vorteil des Intervallfastens ist, dass man die 16:8-Version prinzipiell ein Leben lang beibehalten könnte. Es ist keine Diät in dem Sinne und bei einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme gesundheitsförderlich.

Das Intervallfasten nach dem Muster 16:8 kann meist gut in den Alltag eingefügt werden. Wer damit abnehmen möchte, wird nicht vom Jo-Jo-Effekt eingeholt. Es gibt keine Nahrungsverbote während der Zeit der erlaubten Nahrungsaufnahme. Auch die Nahrungsmenge wird nicht begrenzt. Wer abnehmen möchte, sollte jedoch die tägliche Kalorienmenge kontrollieren. Meist werden zwei größere oder drei kleinere Hauptmahlzeiten genossen. Zuckerhaltige Softdrinks und der Verzehr von ungesunden Snacks zwischendurch werden meist gestrichen.

Die Darmflora erholt sich von der ständigen Kohlenhydrat-Zufuhr. Das darminterne Immunsystem kann sich regenerieren. Die Haut wirkt bei vielen Intervallfastenden gesünder, weil nicht mehr so viele Stoffwechsel-Endprodukte ausgeschieden werden. Die Blutzuckerwerte sind deutlich stabiler. Blutzuckertiefs unterbleiben. Die Herzgesundheit profitiert nachweislich am meisten. Zudem werden beim Intervallfasten Entzündungsfaktoren gemindert und ein diätbedingter Hungerstoffwechsel vermieden.

Nachteilig ist das Intervallfasten lediglich, wenn man wegen Adipositas viel Übergewicht abzubauen hat. Dafür eignet sich das 16:8-Intervallfasten-Schema nicht. Zudem muss man sich bewusst mit gesunden Nahrungsmittel und einer ausgewogen zusammengestellten Ernährung befassen. Nicht geeignet ist das Intervallfasten, wenn du an Schilddrüsen-, Nieren- oder Bauchspeicheldrüsen-Problemen leidest. In diesem Fall solltest du den behandelnden Arzt dazu befragen. Diabetiker, die insulinpflichtig sind, sollten das intermittierende Fasten ebenfalls nur nach Rücksprache mit dem Arzt beginnen.

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