OMAD (One Meal a Day) ist eine extreme Form des Intermittierenden Fastens, bei der du nur eine Mahlzeit pro Tag zu dir nimmst und die restlichen 23 Stunden fastest. Diese radikale Methode erfreut sich wachsender Beliebtheit – sei es für schnellen Gewichtsverlust, mentale Klarheit oder eine einfachere Ernährungsumstellung.
Doch ist OMAD wirklich gesund? Für wen ist es geeignet, und welche Risiken gibt es? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die One-Meal-a-Day-Diät wissen musst – von den wissenschaftlichen Grundlagen bis hin zu praktischen Tipps für den Einstieg.
Was ist OMAD?
OMAD steht für "One Meal a Day" (eine Mahlzeit am Tag) und ist eine extreme Variante des 23:1-Intervallfastens:
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23 Stunden Fasten (nur Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee).
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1 Stunde Essensfenster, in der du alle täglichen Kalorien aufnimmst.
Wie funktioniert OMAD?
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Stoffwechselumstellung: Nach 12–16 Stunden ohne Nahrung geht der Körper in die Autophagie (Zellreinigung) und nutzt Fett als Energiequelle.
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Kalorienrestriktion: Da nur eine Mahlzeit gegessen wird, nehmen die meisten Menschen automatisch weniger Kalorien zu sich.
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Insulinsensitivität: Längere Fastenperioden stabilisieren den Blutzucker und verbessern die Insulinwirkung.
Vorteile von OMAD
1. Schneller Gewichtsverlust
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Durch das starke Kaloriendefizit verlieren viele schnell an Gewicht.
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Der Körper verbrennt Fett, sobald die Glykogenspeicher leer sind.
2. Einfache Ernährungsumstellung
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Kein ständiges Kalorienzählen oder häufiges Kochen.
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Weniger Heißhungerattacken durch stabilen Blutzucker.
3. Verbesserte mentale Klarheit
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Viele berichten von erhöhter Konzentration und Energie im Fastenzustand.
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Ketone (bei längerem Fasten) wirken neuroprotektiv.
4. Zeitersparnis & weniger Entscheidungsstress
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Nur eine Mahlzeit planen und zubereiten.
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Ideal für Menschen mit vollem Terminkalender.
5. Mögliche gesundheitliche Vorteile
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Autophagie (Zellreparatur) wird gefördert.
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Reduzierte Entzündungen durch weniger Insulinspitzen.
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Senkung des Diabetes-Risikos durch verbesserte Insulinsensitivität.
Nachteile & Risiken von OMAD
1. Extrem schwer durchzuhalten
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Viele Menschen leiden unter Heißhunger, Müdigkeit oder Reizbarkeit.
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Soziales Essen (z. B. Mittag mit Kollegen) wird schwierig.
2. Risiko von Nährstoffmangel
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Eine Mahlzeit reicht oft nicht aus, um alle Vitamine und Mineralstoffe abzudecken.
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Mögliche Defizite: Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium.
3. Muskelabbau bei falscher Umsetzung
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Wenn die Mahlzeit zu wenig Protein enthält, kann der Körper Muskeln abbauen.
4. Verdauungsprobleme
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Eine große Mahlzeit auf einmal kann zu Völlegefühl, Blähungen oder Sodbrennen führen.
5. Nicht für jeden geeignet
❌ Ungeeignet für:
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Schwangere & Stillende
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Menschen mit Essstörungen
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Personen mit Diabetes oder Schilddrüsenproblemen
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Leistungssportler mit hohem Energiebedarf
Wie startet man mit OMAD?
1. Langsam herantasten
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Beginne mit 16:8 Fasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen).
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Steigere auf 20:4 (z. B. nur Mittag- und Abendessen).
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Dann erst auf OMAD (23:1) umstellen.
2. Die richtige Mahlzeit zusammenstellen
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Priorisiere Proteine: Mind. 30–40 g pro Mahlzeit (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu).
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Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl.
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Ballaststoffe: Gemüse, Vollkorn (falls nicht keto), Hülsenfrüchte.
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Vermeide Junk Food: Pizza & Burger in einer Mahlzeit führen zu Nährstoffmangel.
3. Ausreichend Hydration
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Trinke Wasser, Elektrolyte (Natrium, Magnesium, Kalium) und ungesüßten Tee/Kaffee.
4. Auf den Körper hören
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Bei Schwindel, Schwäche oder Konzentrationsstörungen: OMAD abbrechen oder anpassen.
Wissenschaftliche Studien zu OMAD
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Gewichtsverlust: Eine Studie zeigte, dass OMAD zu einem signifikanten Gewichtsverlust führt, aber nicht besser als klassisches Kaloriendefizit (→ Nutrition Journal, 2022).
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Blutzucker & Insulin: OMAD verbessert die Insulinsensitivität, kann aber bei manchen zu Unterzuckerung führen (Obesity, 2021).
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Muskelerhalt: Proteinreiche OMAD-Mahlzeiten verhindern Muskelabbau besser als kohlenhydratlastige (Journal of Nutrition, 2020).
Für wen ist OMAD geeignet?
✔ Kurzfristige Abnehmziele (z. B. vor einem Event).
✔ Gesunde Menschen, die Intervallfasten ausprobieren möchten.
✔ Biohacker & Selbstoptimierer, die mentale Klarheit suchen.
❌ Nicht geeignet für:
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Menschen mit hohem Aktivitätslevel (Leistungssportler).
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Personen mit Essstörungen oder Nährstoffmangel.
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Chronisch Kranke (ohne ärztliche Aufsicht).
Fazit: OMAD – effektiv, aber nicht für jeden
OMAD kann ein schneller Weg zum Abnehmen und eine Methode für mehr Disziplin im Ernährungsverhalten sein. Allerdings ist es extrem anspruchsvoll und birgt Risiken wie Nährstoffmangel und Muskelabbau.
Empfehlung:
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Probiere erst milderes Intervallfasten (16:8 oder 18:6) aus.
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Wenn OMAD, dann nur kurzzeitig und mit nährstoffreicher Mahlzeit.
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Bei gesundheitlichen Bedenken immer einen Arzt konsultieren.